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呼吸放松
焦虑时讲道理没用，先让身体降下来
缓慢的、呼气比吸气长的呼吸，能直接激活副交感神经——这是少数几个能由你主动控制的生理开关。 跟着下面的圆圈做，圆变大时吸气，变小时呼气。
准备
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小提示：如果屏气让你不舒服（比如孕期、有心血管或呼吸系统疾病），请改用均衡呼吸 6-6，
或者只做「吸气 4 秒、呼气 6 秒」。任何让你头晕的做法都应该停下来。
自助工具
五个可以立刻用上的工具。它们不能替代治疗，但能在情绪最难受的那几分钟里，帮你把自己稳住。
🔒 关于隐私：下面这些工具里的所有记录（情绪日记、想法记录表）都只保存在你这台设备的浏览器里，
不会发送到任何服务器。清除浏览器数据会一并清除它们。
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5-4-3-2-1 着陆技术
把注意力从「脑子里的风暴」拉回「此时此刻的房间」
当你感到恐慌、麻木、思绪飘得很远、或者觉得自己「不在这儿」的时候，用这个方法。 它的原理很简单：强迫大脑处理来自五种感官的具体信息，就没有余力继续反刍。
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第 步
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情绪日记
写下来，是成本最低的情绪整理方式
不需要文采，也不用写长。选一个最接近的心情，然后写一两句发生了什么就行。 坚持记录本身就有作用——它会让你慢慢看清自己的情绪规律：什么时间、什么场景、什么人，最容易让你难受。
已记录 0 条
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睡眠记录 + 趋势图
睡眠是情绪的地基。记下来，才看得见规律
每天花 10 秒记一条。比起「我感觉最近睡得不好」，「这周平均睡了 6.2 小时、5 天在凌晨 2 点后才入睡」要有用得多—— 它能区分问题出在睡得晚还是睡不够，而这两种情况的解法完全不一样。
📈 睡眠趋势
全部记录（0 条）
怎么读这张图：时长线往下掉、入睡时间线往上升，通常说明作息在往后推——
而作息推迟又会反过来让入睡更难。看失眠那一节的处理办法 →
🧠
认知重构：一张想法记录表
认知行为疗法里最核心的自助工具
让你难受的往往不是事情本身，而是事情发生时你脑中自动闪过的那个念头。 这些念头来得太快，快到你根本意识不到它只是一个「想法」，而不是事实。这张表的作用，就是把它抓住、摊开、重新检查一遍。
历史记录
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八种最常见的「思维陷阱」
先认得出它们，才谈得上反驳它们
填第 2 栏的时候，可以对照看看自己的念头属于哪一类。